Félig elveszített szüzesség

Hogy lehet azt félig elveszíteni? Hát így:

Vasárnap, Coca Cola Testébresztő, egész napos mindenféle kedvenc óráimból összeállított programok, 1500 ember egy csarnokban együtt ugrál, szóval a szokásos nagy banzáj.

De én nem voltam ott. Mert bár mostanában kevés szó esett róla, de a Suli dübörög ezerrel, tesztek, zh, megállíthatatlanul közeleg a vizsga(sorozat). Úgyhogy tanultam a hétvégén mint a güzü. És mivel ilyen koros fejjel már megvisel egy egész napos tanulás, kikapcsolódásként vasárnap reggel (már lassan elfelejtem, hogyan kell sokáig aludni) elmentem egy órát tornázni.
Ahol is az edző megkérdezte, hogy van-e közöttünk tanuló. Én meg gyanútlanul nagy büszkén mondtam, hogy én az volnék. A következő mondata: "Akkor tartasz egy bemelegítést?"

Kikerekedett szemek, kihagyó szívdobbanás, majd 200-as pulzus, remegő lábak, izzadás. Fiziológiai reakciók egész tárháza, amit néhány másodperc leforgása alatt sikerült produkálnom. "Igazi" vendégek előtt még sosem szerepeltem, és már elég régen gyakoroltam, volt ám para!
De azért lenyomtam :) És nem volt ám olyan rossz!
Szóval ez volt a szüzesség elvesztése. Azért csak félig, mert ez még csak egy 10 perces bemelegítés volt, nem egy egész óra.


Tesókám aszondta, még a végén tényleg edző lesz belőlem. Hát ez a cél, nem?

Ég a zsííííír!

Folytatódjon hát a kívánságműsor, ezt a témát Baló kérte  (és megérdemli, mert férfiember létére nagyon hűséges olvasója a blognak).

Ami egyébként nagyon aktuális, mert tavasszal mindig rájön a népre a fogyhatnék. Nyomulnak is ám ezrével a fitness termekben, alig lehet beférni. Főleg akkor, amikor az órarendben egy óra úgy van titulálva, hogy "zsírégető". Ez a bűvös szóra úgy bukik a nép, mint gyöngytyúk a langyostakonyra. De vigyázat! Nem minden arany, ami fénylik, vagyis nem minden éget, amit annak hívnak. Most elmagyarázom, milyen is az a zsírégetés valójában. Kicsit bő lére lesz eresztve, mert tévhitek megdöntésére vállalkozom, és ehhez ádámtól-évától kell indulni.

Kezdjük ott, hogy az izmok energianyerő folyamatai. Nem megijedni, nem leszek nagyon tudományos! De ugye a kocsinak is üzemanyag kell, hogy elinduljon, az izomnak meg plusz energia kell, hogy munkába lendüljön. Benyúl hát az éléskamrába...

És leveszi a polcról az első cuccot, ami a legkönnyebben elérhető, ezt az adenozintrifoszfát, vagyis ATP. Magas energiatartalmú foszfát vegyület, ami bomlik. És amikor bomlik, energia szabadul fel, ezt zabálja az izom. Jó ez az ATP, mert azonnal rendelkezésre áll, de sajna csak néhány másodpercig, és ez elég sovány, mert ugye még egy nagyon kezdő edzés is tovább tart néhány másodpercnél, ebben megállapodhatunk.

Úgyhogy az ATP raktárakat fel kell tölteni, jönnek is futószalagon az éléskamra hátrébb lévő polcairól az utánpótlások. Először a kreatinfoszfátból épül újra az ATP, de ez is nagyon rövid ideig bírja a strapát. Két perccel a terhelés megkezdése után esnek áldozatul a glükóz és glikogén raktárak. Ezek, ha oxigén jelenlétében bomlanak, akkor amellett, hogy sok energiát adnak az éhes izomnak, vízre és széndioxidra esnek szét, amik nem hátráltatják a teljesítményt, mert a vizet kiizzadjuk, a széndioxidot meg kilihegjük.

És ha ezek után még mindig dolgoztatjuk azt a szerencsétlen izmot, és már minden kifogyott az éléskamrából, akkor, és csakis akkor kerülnek elő a leghátsó polcról a zsírok. És itt van a kutya elásva, hogy ekkor már túlhaladtunk a 45. percen, vagy akár már az egy órán is. Jók ezek a zsírraktárak, még vékony sportolóknál is szinte korlátlanok, de sajna a szervezet csak ennyi idő eltelte után nyúlkál hozzájuk.

Ráadásul, ha a terhelés túl nagy, akkor a glükóz oxigén jelenléte nélkül, anaerob módon tud bomlani, és így keletkezik a tejsav, ami felhalmozódik az izmokban, visszafogja a teljesítményt, és blokkolja a zsírbontó enzimek működését. Ergo nem tudunk megfelelő ideig dolgozni, hogy a szervezet rácuppanjon a zsírokra.

Mi következik mindebből? A zsírégető edzés kritériumai:

-          legalább 50 percig tartó kardio jellegű mozgás (de inkább több legyen)

-          alacsony, vagy közepes intenzitáson (megfelelő célpulzus tartományban) kell dolgozni

Tehát az überbrutál-bélkilógatós-tüdőmetkiköpős óra NEM zsírégető. Ha az 50. perc előtt a talajon találod magad hasizom és egyéb fini alakformáló gyakorlatokat nyomatva, az az óra NEM zsírégető. Ha másnap mozdulni sem tudsz az izomláztól, az az óra NEM volt zsírégető. Az alakformáló óra NEM zsírégető.

A jó zsírégető óra szinte kellemes. Persze izzad az ember, liheg is, fárad is, de azért meg bír közben szólalni. El is fárad a végére, mert olyan sokáig tart, és végig állásban ugrabugrál, használja a karjait is.

Mindennek a titka a megfelelő pulzus. Ennek örömére beruháztam egy pulzusmérő órába, mert én is világéletemben hajlamos voltam azt hinni, hogy az überbrutál-bélkilógatós-tüdőmetkiköpős óra a jó. És bár képes vagyok egész napokat is végigugrálni, bizony vannak rajtam is párnácskák itt-ott. És ezért van az is, hogy látni például edzőket, akik végignyomnak heti 20 órát, mégis párnásak. Szóval a saját tévhiteimet is készülök lerombolni (már ami maradt belőlük), és kipróbálom az edzést ezzel a kütyüvel. Majd tartok beszámolót.

Hogyan legyen tartásod

Ez a bejegyzés Gyula kedvéért születik, aki az előzőt olvasva egyből megkérdezte, hogy akkor ezt az erectust akkor most hogyan is kell erősíteni? Jogos, erről nem írtam. (Gondoltam majd elgyüsztök a gerinctornámra, aztán ott megtuggyátok... hehehe:)

Szóval alapvető tény, hogy minden izmot úgy erősíthetünk a leghatékonyabban, ha a gravitáció ellen dolgoztatjuk őket, a végtag, testrész saját súlyával, nehezítő körülményként egyéb súlyokkal, gumikötéllel, "hamutartóval" (dvd torna után szabadon) stb. Így van ez a gerincfeszítőkkel is. De ugyi megbeszéltük, hogy mivel fő feladatuk, hogy a gravitációval szemben tartják egyenesen a törzset, ezért függőleges pozícióban nem lehet nagy kihívásnak kitenni őket. Úgyhogy az ember szépen hasra vágja magát, és kezdődhet a buli.

Hasra vághatod magad a talajon, step padon, gumilabdán, lábak pici terpeszben, has feszít, medence stabil, és már jöhet is a törzsemelés nagyon aprókákat, kézfejek homlokon (nem tarkón!), tenyér talaj felé szigorúan.

Az erectus spinae a törzs feszítésén (extensio) kívül oldalra hajlítja a törzset (lateral flexio), a transversospinalis izomrendszer pedig forgat (rotatio). Szóval hasra vágott pozíciónkban a törzsemeléseken kívül kivitelezhetünk oldalra hajlítást is, vagyis úgy, hogy a törzs párhuzamos marad a talajjal. És ne maradjon ki a törzs forgatása sem, na itt hasznos, ha step padon, vagy labdán hasalunk, különben a könyök folyton összekoccol a talajjal.

Nagyon szereti továbbá a gerincünk, ha hason fekve, magas kartartásban, kar-illetve ellentétes lábemelést csinálunk. Karokat lehet párosan is emelni, lábakat viszont szigorúan tilos, azokat csak felváltva lehet (megint az a szerencsétlen ágyéki lordózis, amit nem szeretnénk fokozni).

Gondolom néhányatoknak már ismerősek így az utált, fájdalmas gyakorlatok. Egy idő után viszont már nem is fájnak annyira. És a hátfájásnak is lőttek.

Legyen tartásod!

Ezt a bejegyzést Zsú kedvéért írom.

Mondok néhány varázsszót:

Musculus erector spinae

Transversospinalis izomrendszer

(Nem felvágni akarok, csak néhány izomnak olyan szépen hangzik latinul a neve)

Szóval ők a mély hátizmok. A gerincoszloppal szoros funkcionális és anatómiai kapcsolatban állnak,a tarkótól a keresztcsontig páros izomoszlopként húzódva, illetve a csigolyák haránt és tövisnyúlványait összekötve fáradhatatlanul és kitartóan azon dolgoznak, hogy a gravitációval szemben egyenesen tartsák a törzsünket. Ha ezek az izmok ki vannak gyúrva, jelentős mértékben csökkentik a csigolyák közötti porckorongokra, szalagokra, csigolyák közötti kis ízületekre jutó terhelést. Nesze neked civilizációs hátfájás!

Szóval ők a mi  törzsfeszítőink. A hasizmaink pedig a törzshajlítók. (Kicsit egyszerűsítek, mert félek egy részletes anatómiai kiselőadástól elkopnak az olvasók, hát nem lehet mindenki anatómia-rajongó) Mozgás közben a törzshajlító hasizmok és a törzsfeszítő mély hátizmok pillanatonkénti váltakozó tónusukkal egyensúlyozzák ki a törzset, vagyis mindkettőre egyformán szükségünk van a szép tartáshoz, ha már a Természetanya két lábra állított bennünket. 

Igen ám, de a Természetanya jól kiszúrt a törzsfeszítőkkel. Mert szegénykéim jó mélyen helyezkednek el, ergo a fejlődésük, növekedésük látványban nem tudja felvenni a versenyt a hasizmokkal. Az átlag fitness vendég (tisztelet a kivételnek) meg az esztétikumra hajt. Ha betévedsz egy alakformáló órára, ahol az oktató az elején fel találja tenni a bűvös kérdést "mit szeretnétek ma csinálni?", hányszor hallasz olyan választ, hogy "legyen mély hátizom!". Én még sosem hallottam ilyet. Ellenben "hasazni" azt mindig akar a nép, az el nem maradhat. Hát persze, "hátazni" nem szeretünk, mert az nagyon fáááááj. Pont azért fáj, mert sosem gyúrunk rá, aztán amikor nagy ritkán kap egy kis extra terhelést, az ember majd' beszarik a fájdalomtól. Bevallom töredelmesen, én is ilyen átlag fitness vendég voltam. Na de most! Most jövendőbeli oktató vagyok.

Innentől kezdve eddig elhanyagolt törzsfeszítőim is kapnak a jóból, olyannyira, hogy tervbe vettem egy gerincgimnasztika továbbképzést. Mert bizony a naponta cipelt fitness-málha (a sporttáskám) jó súlyban van, húzza a gerincemet rendesen. A tartás, az pedig kell!