Ez a bejegyzés Gyula kedvéért születik, aki az előzőt olvasva egyből megkérdezte, hogy akkor ezt az erectust akkor most hogyan is kell erősíteni? Jogos, erről nem írtam. (Gondoltam majd elgyüsztök a gerinctornámra, aztán ott megtuggyátok... hehehe:)
Szóval alapvető tény, hogy minden izmot úgy erősíthetünk a leghatékonyabban, ha a gravitáció ellen dolgoztatjuk őket, a végtag, testrész saját súlyával, nehezítő körülményként egyéb súlyokkal, gumikötéllel, "hamutartóval" (dvd torna után szabadon) stb. Így van ez a gerincfeszítőkkel is. De ugyi megbeszéltük, hogy mivel fő feladatuk, hogy a gravitációval szemben tartják egyenesen a törzset, ezért függőleges pozícióban nem lehet nagy kihívásnak kitenni őket. Úgyhogy az ember szépen hasra vágja magát, és kezdődhet a buli.
Hasra vághatod magad a talajon, step padon, gumilabdán, lábak pici terpeszben, has feszít, medence stabil, és már jöhet is a törzsemelés nagyon aprókákat, kézfejek homlokon (nem tarkón!), tenyér talaj felé szigorúan.
Az erectus spinae a törzs feszítésén (extensio) kívül oldalra hajlítja a törzset (lateral flexio), a transversospinalis izomrendszer pedig forgat (rotatio). Szóval hasra vágott pozíciónkban a törzsemeléseken kívül kivitelezhetünk oldalra hajlítást is, vagyis úgy, hogy a törzs párhuzamos marad a talajjal. És ne maradjon ki a törzs forgatása sem, na itt hasznos, ha step padon, vagy labdán hasalunk, különben a könyök folyton összekoccol a talajjal.
Nagyon szereti továbbá a gerincünk, ha hason fekve, magas kartartásban, kar-illetve ellentétes lábemelést csinálunk. Karokat lehet párosan is emelni, lábakat viszont szigorúan tilos, azokat csak felváltva lehet (megint az a szerencsétlen ágyéki lordózis, amit nem szeretnénk fokozni).
Gondolom néhányatoknak már ismerősek így az utált, fájdalmas gyakorlatok. Egy idő után viszont már nem is fájnak annyira. És a hátfájásnak is lőttek.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése